こんにちは、ケニーです。
ダイエットや脂肪燃焼のために運動してるけど、なかなか効果が出てこないという経験をしたことはありませんか。
本記事では、以下のような悩みや疑問に答えます。
本記事の内容
忙しい人が効率的に痩せたいと考えた時に、運動で痩せるメカニズムを理解することは非常に大切です。むやみやたらに運動しても、なかなか効果が見られないでしょう。
それでは、まず最初に有酸素運動と無酸素運動についてみていきましょう。
有酸素運動と無酸素運動とは
運動には、大きく分けて「有酸素運動」と無酸素運動」の2種類の運動に分類されます。
有酸素運動とは
有酸素運動とは、軽めの負荷から中程度の負荷で継続的に長時間行える運動。酸素を使ってエネルギーを作り出すことからこのように呼ばれています。
言い換えると、呼吸をしながら行える運動が有酸素運動に分類されます。例えば、ウォーキングやジョギング、水泳などが、有酸素運動と言われています。
有酸素運動では、取り入れた酸素で脂肪を燃焼させるので、体脂肪の減少や高血圧などに効果が期待できます。
無酸素運動とは
無酸素運動とは、短い時間に大きな力を発揮する必要のある強度の高い運動。こちらは酸素を使わずにエネルギーを作り出すことからこのように呼ばれています。
基本的には、息を止めて行う運動が無酸素運動に分類されます。例えば、筋トレや短距離走、ウエイトトレーニングなどが無酸素運動と言われています。
特徴として、酸素ではなく糖をエネルギーとして乳酸を生成します。したがって基礎代謝の向上などへの効果が期待できます。
有酸素運動と無酸素運動の比較
有酸素運動と無酸素運動の特徴とメリットの比較表を作成しました。
どちらの運動も得られる効果が異なるため、ただひたすらに運動をしていても目的にあった効果が得られません。したがって達成したい目的によってどういった運動をするべきか判断していく必要があります。
| 運動の種類 | 得られる効果・メリット | |
|---|---|---|
| 有酸素運動 | ・ウォーキング ・ジョギング ・水泳 ・サイクリング | ・脂肪の燃焼 ・成長ホルモン分泌 ・脳を鍛える ・記憶力や集中力がアップ |
| 無酸素運動 | ・筋トレ ・短距離走 ・ウエイトトレーニング | ・基礎代謝の向上 ・成長ホルモンの分泌 ・筋力量が増える ・骨の強化 |
運動で痩せるメカニズム
有酸素運動による脂肪の燃焼
有酸素運動をすることが脂肪の燃焼に効果的なのは、脂肪の燃焼することをエネルギー源としているからです。
しかし、有酸素運動は5～10分の短い時間の運動では効果が少ないといった点に注意が必要です。なぜなら、運動をはじめて最初のうちは、糖が脂肪より多くのエネルギーとして使用されているためです。
実際には、脂肪もエネルギーとして使われているが、糖質よりも脂肪が多く使われ始める目安は20分と言われているため、20分以上の運動が必要になってきます。したがって、30分以上のまとめった時間で有酸素運動をしたほうが効果が高まることが知られています。
成長ホルモンによる効果
無酸素運動・有酸素運動ともに成長ホルモンの分泌を促します。この成長ホルモンは、睡眠の質向上や疲労回復など、体に良いことだらけの健康物質で、脂肪の燃焼にも効果があります。
特にハードな無酸素運動に関しては、より短い時間で成長ホルモンが分泌されることがわかっており、基礎代謝を高め脂肪を燃焼させる効果が期待できます。
ダイエットにおすすめの運動法
30分間の軽いランニング（有酸素運動）
筋トレやハードなトレーニングをすることが苦手な人におすすめの運動法です。
有酸素運動では直接脂肪を燃焼するので脂肪燃焼の効果が見込めます。ただし、最低30分以上のまとまった時間を確保する必要があるので注意が必要です。
筋トレとランニングを組み合わる（無酸素運動+有酸素運動）
無酸素運動と有酸素運動を組み合わせてることで、脂肪燃焼により高い効果が認められると言われています。さらに、別々の日に行うのではなく、同じ日に二つの運動を行うことでより高い効果が得られます。
また、運動の順番も大切です。具体的には、無酸素運動→無酸素運動の順番で運動することが推奨されています。
有酸素運動では、脂肪分解を促す成長ホルモンがより短い時間で盛んに分泌されます。したがって、成長ホルモンが分泌された後に有酸素運動を行うことで、ジョギングなどのスタート時から脂肪燃焼が期待でき、運動効果が高まると言われています。
まとめ：有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて効率よく運動しよう
以上、有酸素運動と無酸素運動の紹介およびダイエットにおすすめの運動法を紹介してきました。
有酸素運動と無酸素運動、それぞれ運動で得られる効果が異なるため、組み合わせて運動することで効率的にダイエットに取り組むことができます。どちらか一方でもダイエットをすることはできますが、やはり時間がなく忙しく過ごしている方には、効率よく運動に取り組むことをおすすめします。
以下まとめます。
ただし、減量を目指すのであれば、継続して運動を続けることが大前提となります。
したがって最初から高い目標を設定したりや短い期間で痩せることを目標とせず、小さく始めることから意識しましょう。週一回の運動でも身体にはとてもいい習慣で、少しづつでも身体は健康になっていくでしょう。
習慣化が苦手の方は、習慣化にに関する記事をこちらにまとめましたので、参考にしてみてください。
本記事は以下書籍と江崎グリコ株式会社のWebマガジンを参考にして記事にしました。理想的な運動法についてより詳しく記載されているのでおすすめです。
著：樺沢紫苑「精神科医が教える ストレスフリー超大全―――人生のあらゆる「悩み・不安・疲れ」をなくすためのリスト」
運動により痩せることは十分可能です。運動の効果を正しく理解して、効率よく理想の身体を手に入れましょう。
今回は以上です。
Hope you have a better day tomorrow！
